囚徒健身笔记

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俯卧撑

升级表

	名称	逐步做到
第一式	墙壁俯卧撑	3 x 50 次
第二式	上斜俯卧撑	3 x 40 次
第三式	膝盖俯卧撑	3 x 30 次
第四式	半俯卧撑	2 x 25 次
第五式	标准俯卧撑	2 x 20 次
第六式	窄距俯卧撑	2 x 20 次
第七式	偏重俯卧撑	2 x 20 次
第八式	单臂半俯卧撑	2 x 20 次
第九式	杠杆俯卧撑	2 x 20 次
最终式	单臂俯卧撑	1 x 100 次

第一式 墙壁俯卧撑

第二式 上斜俯卧撑

第三式 膝盖俯卧撑

第四式 半俯卧撑

第五式 标准俯卧撑

第六式 窄距俯卧撑

第七式 偏重俯卧撑

第八式 单臂半俯卧撑

第九式 杠杆俯卧撑

最终式 单臂俯卧撑

深蹲

升级表

	名称	逐步做到
第一式	肩倒立深蹲	3 x 50 次
第二式	折刀深蹲	3 x 40 次
第三式	支撑深蹲	3 x 30 次
第四式	半深蹲	2 x 50 次
第五式	标准深蹲	2 x 30 次
第六式	窄距深蹲	2 x 20 次
第七式	偏重深蹲	2 x 20 次
第八式	单腿半深蹲	2 x 20 次
第九式	单腿辅助深蹲	2 x 20 次
最终式	单腿深蹲	2 x 50 次

第一式 肩倒立深蹲

第二式 折刀深蹲

第三式 支撑深蹲

第四式 半深蹲

第五式 标准深蹲

第六式 窄距深蹲

第七式 偏重深蹲

第八式 单腿半深蹲

第九式 单腿辅助深蹲

最终式 单腿深蹲

引体向上

升级表

	名称	逐步做到
第一式	垂直引体	3 x 40 次
第二式	水平引体向上	3 x 30 次
第三式	折刀引体向上	3 x 20 次
第四式	半引体向上	2 x 15 次
第五式	标准引体向上	2 x 10 次
第六式	窄距引体向上	2 x 10 次
第七式	偏重引体向上	2 x 9 次
第八式	单臂半引体向上	2 x 8 次
第九式	单臂辅助引体向上	2 x 7 次
最终式	单臂引体向上	2 x 6 次

第一式 垂直引体

第二式 水平引体向上

第三式 折刀引体向上

第四式 半引体向上

第五式 标准引体向上

第六式 窄距引体向上

第七式 偏重引体向上

第八式 单臂半引体向上

第九式 单臂辅助引体向上

最终式 单臂引体向上

举腿

升级表

	名称	逐步做到
第一式	坐姿屈膝	3 x 40 次
第二式	平卧抬膝	3 x 35 次
第三式	平卧屈举腿	3 x 30 次
第四式	平卧蛙举腿	2 x 25 次
第五式	平卧直举腿	2 x 20 次
第六式	悬垂屈膝	2 x 15 次
第七式	悬垂屈举腿	2 x 15 次
第八式	悬垂蛙举腿	2 x 15 次
第九式	悬垂半举腿	2 x 15 次
最终式	悬垂直举腿	2 x 30 次

第一式 坐姿屈膝

第二式 平卧抬膝

第三式 平卧屈举腿

第四式 平卧蛙举腿

第五式 平卧直举腿

第六式 悬垂屈膝

第七式 悬垂屈举腿

第八式 悬垂蛙举腿

第九式 悬垂半举腿

最终式 悬垂直举腿

桥

升级表

	名称	逐步做到
第一式	短桥	3 x 50 次
第二式	直桥	3 x 40 次
第三式	高低桥	3 x 30 次
第四式	顶桥	2 x 25 次
第五式	半桥	2 x 20 次
第六式	标准桥	2 x 15 次
第七式	下行桥	2 x 10 次
第八式	上行桥	2 x 8 次
第九式	合桥	2 x 6 次
最终式	铁板桥	2 x 30 次

第一式 短桥

第二式 直桥

第三式 高低桥

第四式 顶桥

第五式 半桥

第六式 标准桥

第七式 下行桥

img

第八式 上行桥

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第九式 合桥

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最终式 铁板桥

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倒立撑

升级表

	名称	逐步做到
第一式	靠墙顶立	2 分钟
第二式	乌鸦式	1 分钟
第三式	靠墙倒立	2 分钟
第四式	半倒立撑	2 x 20 次
第五式	标准倒立撑	2 x 15 次
第六式	窄距倒立撑	2 x 12 次
第七式	偏重倒立撑	2 x 10 次
第八式	单臂半倒立撑	2 x 8 次
第九式	杠杆倒立撑	2 x 6 次
最终式	单臂倒立撑	2 x 5 次

第一式 靠墙顶立

第二式 乌鸦式

img

第三式 靠墙倒立

第四式 半倒立撑

img

第五式 标准倒立撑

img

第六式 窄距倒立撑

img

第七式 偏重倒立撑

img

第八式 单臂半倒立撑

img

第九式 杠杆倒立撑

img

最终式 单臂倒立撑

img

• 本文作者： Jay.Run
• 本文链接： http://ponder.work/2021/06/10/convict-conditioning/
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1. \1. 俯卧撑
   1. 1.1. 升级表
   2. 1.2. 第一式 墙壁俯卧撑
   3. 1.3. 第二式 上斜俯卧撑
   4. 1.4. 第三式 膝盖俯卧撑
   5. 1.5. 第四式 半俯卧撑
   6. 1.6. 第五式 标准俯卧撑
   7. 1.7. 第六式 窄距俯卧撑
   8. 1.8. 第七式 偏重俯卧撑
   9. 1.9. 第八式 单臂半俯卧撑
   10. 1.10. 第九式 杠杆俯卧撑
   11. 1.11. 最终式 单臂俯卧撑
2. 2. 深蹲
3. 3. 引体向上
4. 4. 举腿
5. 5. 桥
6. 6. 倒立撑